俗話說：「一日之計在於晨」，早餐不僅是一天活力的來源，除了能提升孩子的注意力，更可以增加學習效率。然而，目前市面上常見的早餐既油膩又多糖，家長應該嚴格把關，避免讓孩子吃進不健康的食物。

一日有三餐，常言道：「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，正確的飲食習慣應遵守這個準則。基本上，早餐佔一天總熱量的1/3，一般會建議早上的分量可以稍微多一點，但還是得視孩子的腸胃狀況而定。

 

既然早餐是一天當中最重要的一餐，父母就該讓孩子吃得營養又均衡。如果孩子不吃早餐或只吃零食，這些不良的飲食習慣會帶來哪些負面影響？父母該如何幫助孩子選擇健康的早餐，以提升體力和腦力呢？

 

不吃早餐的壞處

早餐應該何時吃比較適合？振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，目前並無規定時機點，但根據去年9月到今年1月臺灣癌症基金會調查臺北市與新北市國小3～6年級的學童，發現孩子應盡量在8點前吃早餐，原因在於此時間點正好是準備去上學，最好能在到學校之前將早餐吃完，防止孩子帶早餐去學校卻只顧著和同學玩而忘記吃。

 

如果父母在孩子起床就強迫進食，通常腸胃尚未被喚醒，導致缺乏食慾，因此，建議起床時，先讓孩子喝一杯溫開水，促進腸胃道蠕動，等到梳洗、換衣服、伸展肢體約10～20分鐘之後，再留15～20分鐘的時間享用早餐。

 

不過，現代許多人會忽略早餐的重要性，認為一餐不吃也沒關係，或者太晚吃，與下一餐的間隔太近，影響正常的飲食步調，長期下來便有害身體健康，尤其是正值成長發育期的孩童，更需要早餐的營養。到底不吃早餐會帶來什麼樣的負面影響呢？

 

體重過重

從文獻記載中可發現不吃早餐容易使體重過重，這與孩子的BMI值有很大的相關性，但並非意指不吃早餐就會變胖，而是因為沒有吃早餐的人，飲食習慣通常較差，在早晨未進食的情況下，午餐、晚餐所攝取的分量就會變多，吸收的熱量也隨之增加，因此，不吃早餐的孩子，體重大多偏重，連帶BMI值亦較高。

 

精神不濟

由於晚上睡覺時間較長，在長時間處於空腹的情況下，導致體內血糖較低，若在早晨未進食補足，血糖會持續偏低，就容易精神萎靡。韓國更於今年做了一個研究發現，不吃早餐的孩童，不論是語文或數學的成績上，都比有吃早餐的孩子還要差，驗證學童在沒吃早餐的情況下就去上學，課堂表現出頭昏、四肢無力、精神不振等症狀，加上大腦細胞需要葡萄糖供給營養，若葡萄糖不足，便沒有足夠的能量使腦部正常運作，久而久之，記憶力和智力的發展會出現一些障礙，在學習上比同年齡的孩子還要注意力不集中，並且對事物缺乏興趣。

 

影響生長發育

在持續8小時以上的空腹狀況下，若又不吃早餐，讓身體持續低血糖，體內會分泌一些飢餓的激素，等到中午吃飯後，體內胰島素分泌的能力會降低，導致餐後血糖飆高，如果體內血糖太高，就會影響孩子的成長發育。

 

 

4大營養素缺一不可

許多爸媽或阿公、阿嬤都會讓孩子選擇自己喜歡吃的食物，卻忽略營養均衡的問題。事實上，一頓豐盛又營養的早餐應同時具備醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪、膳食纖維的營養素，這些都能從六大類食物中取得，以下針對早餐最重要的四種營養素做詳細說明。

 

碳水化合物

碳水化合物是人體的能量來源，為了讓整晚空腹的低血糖上升，可以補充碳水化合物。碳水化合物可從精製糖與全穀類的食物中攝取，但精製糖會使血糖快速上升、快速下降，導致體內血糖不穩定，進而影響健康，因此，建議吃全榖類的食物，例如：全麥麵包、燕麥片等，可以使血糖穩定上升、補充活力。

 

蛋白質

蛋白質是啟動大腦的另一個關鍵。蛋白質含有豐富的胺基酸，在大腦裡會合成神經傳導物質，對人體的思考、記憶都是很重要的營養素，可從奶類、蛋豆魚肉類中攝取。

 

鈣質

對成長期的嬰幼兒來說，最重要就是礦物質中的鈣質，但以目前營養調查發現，國人的鈣質普遍攝取不足，孩童也不例外，若孩子在成長階段攝取鈣質不足，就會影響發育。基本上，鈣質食物來源是以牛奶為主，且為最能接受的早餐之一，建議早餐搭配一杯牛奶或吃起司片等乳製品，以補充鈣質。

 

纖維質

蔬菜、水果很容易在三餐中缺席，父母應該適時在孩子的早餐中加入，增加纖維質的攝取，減少常見的便祕問題。

 

 

早餐最佳組合

通常早餐不是在家中自己做，就是直接購買外食，前者對孩子來說，相對健康且選擇性高，可以自由搭配做組合，但花費時間較多，家長必須提早起床準備；後者則是取得方便又省時，但多數早餐店的食物油脂含量都很高，尤其是抹在吐司上的美乃滋與常喝的奶茶，都含有大量的脂肪，若攝取過多，早餐的營養就會失衡。

 

無論是在家自己做或買外食，均應該以營養均衡為基礎，涂蒂雅營養師特別推薦早餐組合供父母參考，替孩子挑選好吃又營養的早餐。

 

家長自製

為了孩子的健康，許多爸媽可能會選擇在家做早餐，避免吃進過多的油脂。所謂自製早餐，並非所有的材料都自己做，建議在假日採買一些現成的吐司、麥片，準備起來也較方便，以下推薦三種簡易的自製早餐組合。

 

組合1：牛奶＋麥片

目前很流行早上吃牛奶和麥片的組合，若想再增加口感，也可以參雜些許乾果類，例如：葡萄乾、蔓越莓乾等，或者較脆口的堅果類，能同時攝取到植物性油脂。若擔心蛋白質攝取不足，不妨額外多吃茶葉蛋或水煮蛋。

 

組合2：無糖優格＋水果／穀片

無糖優格也是早餐的好選擇，將優格倒入碗中，再添加一點水果或穀片，不僅能提升甜味與口感，也可增加碳水化合物和纖維質的營養。假如擔心蛋白質攝取不足，建議再多加一顆水煮蛋。

 

由於優格屬於冰冷食物，若擔心孩子一早起床就吃，容易引起腸胃不適，可以起床時先喝一杯溫開水，喚醒腸胃道，並且將優格從冰箱取出放涼後再吃。

 

組合3：焗烤鮪魚三明治＋牛奶／無糖豆漿

在假日添購油脂含量較少的水煮鮪魚罐頭、吐司麵包、乳酪絲、蔬菜等食物，將水煮鮪魚平均抹於吐司上，再加一點胡蘿蔔或小黃瓜，最後鋪上一層乳酪絲，放入烤箱，就變成焗烤鮪魚三明治。至於飲品方面，可選擇牛奶或無糖豆漿，不僅攝取到澱粉類和蛋白質，還能補充纖維質，稱得上是營養均衡的好選擇。

 

組合4：地瓜稀飯＋醬瓜＋蛋＋青菜

一般而言，由長輩照顧的孩子最常接觸的早餐就是清粥小菜，選擇稀飯配醬瓜、花生，但稀飯本身只有澱粉類，醬瓜與花生則攝取的纖維質少之又少，且口味偏鹹，吃多了對身體會造成負擔。

 

事實上，純稀飯只有碳水化合物的成分，建議改以添加地瓜燉煮的地瓜粥，增加纖維質攝取。若再加點菜脯蛋或蔥蛋，還可補充蛋白質，最好能燙個青菜、滷豆腐等，這樣營養才會均衡。

 

 

外食挑選

販售早餐的管道豐富且多元，像是便利商店、中西式早餐店、麵包店等，媽咪究竟該如何選擇才是最健康呢？以免誤觸地雷呢？以下檢視一般常見的早餐組合，看看該做哪些修正，以達到健康又營養之效果。

 

組合1： NG！御飯糰＋果汁》YES！御飯糰＋牛奶或無糖豆漿

便利商店所販售的御飯糰是由白飯、海苔與配料組成，通常白飯的比例較多，而且內含的鮪魚或燒肉等配料分量都太少，容易缺乏蛋白質的攝取，因此，建議用飲品補足。不過，市面上的果汁大多不是水果原汁，而是添加許多精製糖，應該盡量以牛奶或無糖豆漿取代含糖果汁。若想補充水果，也要以新鮮為主，如此一來，早餐就變得豐盛許多。

 

除此，便利商店的烤地瓜也是不錯的澱粉類早餐，與無糖豆漿或茶葉蛋做搭配，補足蛋白質的攝取。

 

組合2：NG！波蘿麵包＋調味乳》YES！五穀雜糧麵包＋鮮奶／無糖優酪乳

便利商店的麵包取得非常容易，包括波蘿、奶酥、巧克力等口味，是孩子最能接受的早餐之一，只是這些麵包大部分都是高油又高糖的台式麵包，若再搭配一瓶調味乳，就是一份高熱量卻營養不均衡的超甜組合。

 

許多人認為麵包越鬆軟越好吃，其實這代表油脂含量很高，父母必須注意。建議到烘培店採購五穀雜糧類的麵包，若稍嫌單調，還能選擇夾有起司塊、乳酪或蔓越莓乾等內餡的麵包，對孩子來說也較能接受。

 

此外，一般市售調味乳的鮮奶量通常只有1/2（甚至更少），為了調配出不同口味，還會添加糖與香精、色素等加工品，故不建議喝太多，改成鮮奶、無糖優酪乳為佳，或者家長乾脆自己調製，在鮮奶中放入可可粉。

 

組合3：NG！漢堡（加工類）＋奶茶》YES！漢堡（肉品）＋鮮奶茶

基本上，漢堡與三明治都屬於澱粉類的食物，若能選擇全麥更好，然而，搭配的材料才是營養與否的關鍵。一般早餐店都會在麵包表皮上抹一層厚厚的美乃滋，再放進培根、火腿、熱狗、漢堡肉等肉類，這些都屬於加工類食品，恐致癌，尤其是漢堡肉是以絞肉製作而成，油脂含量與熱量均較高，容易造成心血管的負擔，應盡量避免讓孩子食用，建議選擇看得見食物原形的肉片，像是里肌肉排、雞腿排等，還可請店家多放一點生菜。

 

無論是大人或小孩，奶茶已成為喜愛的早餐飲品。不過，奶茶是由紅茶與奶精調製而成，其中，奶精屬於反式脂肪酸，長期食用容易引發慢性病，建議改以牛奶替代，也就是選擇鮮奶茶為佳。

 

組合4：NG！燒餅油條＋豆漿》YES！生菜燒餅＋無糖豆漿

燒餅油條和豆漿是中式早餐最具代表性的食物，燒餅是以麵粉、鹽與沙拉油調製，放進爐子烘烤，表皮上又有香氣十足的芝麻，增加膳食纖維、維生素等，但最大的問題是經過油炸的油條，所產生的過氧化物容易引起過敏反應，且會影響孩子的免疫能力，建議以生菜或蔥蛋取代，增加蔬菜和蛋白質的攝取量。

 

在豆漿方面，若未強調要無糖，通常都是添加過多的糖分，以小朋友來說，完全無糖可能難以下嚥，因此，可依照每個店家的甜度告知微糖或半糖即可。涂蒂雅營養師提醒，在早餐就飲用含糖的豆漿，點心時間則盡量不要再給糖果、餅乾等含精製糖類的食物。

 

其實孩子並非完全不能吃精製糖，只是現今大部分都食用過量，依照世界衛生組織（WHO）的建議，精製糖熱量為一天總熱量的10％，若能減少至5％，即可減少齲齒率，以一天攝取1800大卡為例，孩子大概只能吃低於20公克的精製糖。

 

 

涂蒂雅

學歷：輔仁大學營養科學系碩士

經歷：正午味盒餐股份有限公司營養師

現職：振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師

引用自：嬰兒與母親雜誌

http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=20EF9242AC41B096